تمرینات طلایی

اگر تمریناتتان تکراری شده است ، بخوانید

برای همه ما پیش آمده که تمریناتمان تکراری بشود ، بدن معمولا پس از یک سیکل هشت الی ده هفته ای با تمرینات وفق پیدا می کند ، پس از این مدت بدن تحت فشار قرار نمی گیرد و مسلما هم پیشرفتی حاصل نمی گردد .

برای ایجاد تغییر در تمرینات ، بد نیست پس از گذر از یک سیکل چند هفته ای ، به طور کلی نوع تمرینات  تغییر کنید ، مثلا یک سیکل پر از انواع و اقسام تمرینات هوازی ، یک سیکل پر از انواع و اقسام حرکات ایستا و نیمه قدرتی تا تمام قدرتی ، یک سیکل پر از انواع تمرینات فاز رزمی و فایت طراحی و سپس اجرا کنید . اما در نهایت بازهم پس از مدتی ، ممکن است به این مدل سیکل تمرینی هم عادت کنیم ، باید در این حالت چه کرد ؟

در این پست به صورت رایگان دو برنامه تمرینی سنگین و کارآمد را به شما معرفی می کنیم .

طراحی ایستگاه

تمرینات ایستگاهی از دسته تمریناتی هستند که بالاترین فشار را بر بدن متحمل می کنند ، معمولا تمرینات ایستگاهی با درگیر کردن گروهی از عضلات بزرگ و کوچک بدن ، ضمن آنکه کالری سوزی بالایی دارد ، فشار زیادی بر عضلات وارد کرده و می تواند استقامت ، توانایی تنفسی و توان کلی بدنی شما را بالا ببرد و نتایج مثبتی حاصل کند ضمن آنکه شما را از تمرینات تکراری خلاص می کند . تمرینات ایستگاهی می تواند طیف وسیعی از انواع تمرینات را شامل شود ، تمرینات هوازی ، بی هوازی ، انفجاری ، پلایومتریک ،تمام استقامتی ، کاردیو و….

 برنامه تمرین شماره یک

در این برنامه که متناسب با فایترهای آزاد ام ام آی طراحی شده است ، شش ایستگاه معرفی می کنیم شما باید در تایم کوتاهی ، تمام ایستگاه را زده و برنامه را دو یا سه بار تکرار کنید .

ایستگاه اول : شما به مدت پنج دقیقه با سرعت بالا ، طناب می زنید ، بدون کوچکترین مکثی .

 ایستگاه دوم : برای دو تایم یک و نیم دقیقه ای ، اجرای پشت سرهم و بدون مکث (با سرعت و قدرت بالا) ضربات ، پانچ ، هوک چپ و راست ، آپرکات به همراه دمبل در دستان (دمبل سبک تا نیمه سنگین) و همچنین در خلال ضربات دست گفته شده اجرای حداقل شش بار از ضربه ی زانوی مستقیم در شکم حریف یا همان کائو ترونگ یا کااو ترونگ یا هیزاگری و…. !

ایستگاه سوم : حرکت شنا روی سر مشت (برای افزایش فشار پیشنهاد میشود با کوله پشتی پر شده از وزنه (در حد توان رزمی کار) انجام شود ) . تعداد انجام حرکت شنا روی سرمشت بسته به رکورد تمرینی شما دارد ، باید از آنچه که در تمرین می زنید بیشتر انجام دهید تا به عضلات بدن شوک وارد شود و فشار بیشتری را متحمل گردد . اما کف تعداد 60 حرکت است . دو ست 30 تایی . بین هر ست 30 ثانیه مکث .

ایستگاه چهارم : دوی سرعت . یک مسیر کوتاه را انتخاب کنید . حداقل چهار بار ، مسیر کوتاه را با نهایت سرعت ، استارت زده و بدوید . (اگر بدن آماده ای دارید بهتر است تا یک لاستیک سنگین را با باند مخصوص به بدن خود متصل کرده و بعد به انجام ایستگاه مبادرت کنید . )

ایستگاه پنجم : سه ست 60 تایی . بین هرست 40 ثانیه مکث – جامپینگ جک با دمبل کوچک ( حرکت پروانه با دمبل کوچک ) . حرکت پروانه را نود درصد افراد اشتباه انجام می دهند و به همین دلیل بعنوان یک حرکت ساده ی بی فایده بعنوان گرم کردن مورد استفاده قرار می دهند در صورتی که اگر شکل صحیح انرا انجام بدهید ، یعنی بدن صاف و کشیده ،پاها را به اندازه کافی باز کنید ، با سرعت زیاد باز و سپس جمع کنید ، آرنج قفل شده بماند و دست ها صاف و بدون کوچکترین خمیدگی با سرعت خیلی بالا در حرکت باشند ، خواهید دید که چه تعداد از عضلات را درگیر کرده و فشار خوبی بر روی عضلات وارد می کند .

ایستگاه ششم : دوست 30 تایی پرش پا جمع با وزنه پا . وزنه های مخصوص رزمی کاران را به پاهای خود ببندید و30جهش ساده روی پنجه پا انجام دهید : بدن صاف و کشیده ، با هربار جهش ، سعی کنید دستها صاف و کشیده بالا رفته و هردوپا همزمان در سمت سینه یا شکم کاملا جمع شود ، فرود بایستی نرم و کنترل شده باشد تا مفاصل آسیب نبینند .

برنامه تمرینی شماره دو

ایستگاه اول : به صورت سایه زنی با سرعت و قدرت بالا (چنانچه بدنی اماده دارید می توانید دمبل سبک یا نیمه سنگین به دست بگیرید) ، ضربات پانچ ، هوک چپ و راست ، آپرکات ، ضربات لفت و رایت مستقیم به همراه ضربات آرنج و زانو را در سه ست یک و نیم دقیقه ای اجرا کنید .

ایستگاه دوم : یک کوله پشتی پر از وزنه را بر دوش انداخته (اگر سرشانه ها و عضلات کول و بازو ی قدرتمندی ندارید و نگران آسیب دیدن مهره های گردن هستید دمبل سبک به دست بگیرید) . حالا نوبت اجرای حرت ترکیبی اسکوات ، کیک است . اسکوات کیک ، به معنای آن است که یک حرکت اسکوات را اجرا کرده و با هردوپا ، ضربه ی فرونت کیک یا ضربه ی مای گری اجرا کنید . ضربه ای که به صورت مستقیم با سینه پا به صورت یا سر و گردن حریف اصابت می کند . مراقب درجه خم شدن زانو ها باشید (فقط نود درجه)، به هیچ عنوان در این تمرین زانوها درد نمیگیرند . اگر پس از بار دوم احساس درد در زانو پیدا کردید مطمئن باشید که اشتباه تمرین می کنید . دو ست پنجاه تایی . بین هرست یک دقیقه استراحت .

ایستگاه سوم : ده مانع ، با فاصله ای متناسب با کف پایتان ، پشت سرهم دیگر روی زمین بچینید ، ارتفاع مانع ها باید ، از کم به زیاد باشد ، با پرش های جفت کوتاه و سریع از روی موانع پشت سرهم بپرید . سه ست سه تایی این کار را انجام دهید . یعنی هر ست شامل سه بار ، پرش رفت و برگشت ، می شود . آخر هر ست ، باید 15 شنا روی سر مشت انجام شود . بین هرست ، چهل ثانبه استراحت .

ایستگاه چهارم : سه ست یک دقیقه ای ، روبه روی کیسه ایستاده و با تمام توان و سرعت کیسه زنی کنید .

بین هرست سی ثانیه استراحت .

ایستگاه پنجم :  تمرین پله زدن . اگر پله در محل تمرین شماست ، دوست دو دقیقه ای ، از پله ها بالا و پایین شوید (اگر مشکلی در مفصل زانو ندارید) و اگر پله در دسترس نیست از یک استپ کمک بگیرید . حد فاصل پله ها  نباید زیاد باشد . حدود 15 سانتی متر فاصله هر پله با پله دیگر . استپ هم 15 سانتی متری باشد . اگر از استپ استفاده می کنید سه ست 2 دقیقه ای با سرعت بالا پله بزنید . بین هر ستیک دقیقه استراحت .

ایستگاه ششم  : این ایستگاه اختیاری است ، اگر بارفیکس در محل تمرین شما هست ، تمرینی مرکب به این صورت انجام دهید که به صورت دو ست شانزده تایی حرکت مرکب بارفیکس + شکم خلبانی را انجام می دهید . یعنی یک بارفیکس می روید و پس از آن ، درحالیکه از بارفیکس آویخته هستید ، پاهارا صاف کرده و تا جایی که می توانید بالا بکشید . باید در انتهای هرست هشت بارفیکس و هشت شکم خلبانی بروید .

پس از هر ست یک دقیقه استراحت .

تهیه و تنظیم : وب سایت مبارز ویژه

اخطار : کپی مجاز نیست ! مگر با ذکر نام کامل وب سایت  مبارز ویژه و آدرس کامل سایت . در غیر این صورت از طریق پلیس سایبری پیگیر حقوق نشر مطالب خواهیم بود .

شاد و رزمی کار باشید .